Lima kiat santap sajian Lebaran tanpa khawatir sakit

Jumat, 20 Maret 2026 08:37 WIB

Ilustrasi - Aneka hidangan khas Lebaran dengan menu wajib utama ketupat atau lontong dengan kuah bersantan. ANTARA/Nabila Charisty

Jakarta (ANTARA) - Pakar gizi klinik dari Universitas Muhammadiyah Jakarta, Tirta Prawita Sari membagikan lima kiat sehat menikmati sajian khas Lebaran tanpa khawatir kesehatan terganggu, diawali modifikasi cara memasak tanpa mengubah rasa.

Pertama, ganti sebagian santan kental dengan santan encer atau susu rendah lemak, buang kulit ayam sebelum dimasak dan batasi porsi rendang sekitar 75 gram.

"Langkah ini memangkas lemak jenuh secara bermakna," ujarnya dalam keterangan di Jakarta, Jumat.

Kedua, dahulukan serat sebelum makan besar. Tirta mengatakan, setengah buah alpukat atau satu porsi sayur sebelum menyantap menu utama sudah cukup untuk memperlambat penyerapan lemak dan gula.

"Meta-analisis membuktikan serat larut dapat menurunkan kolesterol LDL rata-rata 5–10 persen. Chia seeds yang direndam air 30 menit sebelum makan juga terbukti secara klinis memperlambat lonjakan gula dan trigliserida," kata Tirta.

Ketiga, jalan kaki 15–30 menit setelah makan. Penelitian dalam jurnal Diabetologia (2022) menunjukkan jalan santai 10 menit usai makan mampu menurunkan gula darah pasca makan rata-rata 22 persen.

Dosen di Fakultas Kedokteran dan KesehatanUniversitas Muhammadiyah Jakarta menyampaikan, otot yang aktif bergerak menyerap glukosa langsung tanpa memerlukan insulin. Selain itu, hindari langsung berbaring atau duduk berjam-jam setelah makan besar.

Keempat, minum delapan hingga 10 gelas air putih per hari. Air yang cukup membantu ginjal mengekskresi sodium berlebih dan membuang asam urat lebih efisien. Pasien asam urat disarankan minum 2,5–3 liter.

"Pantau warna urine. Warna kuning muda atau jernih berarti tubuh terhidrasi cukup," ujar Tirta.

Kelima, manfaatkan rempah yang sudah ada di masakan. Kunyit dan jahe dalam opor dan rendang terbukti memiliki efek antiinflamasi.

Meta-analisis menunjukkan curcumin dari kunyit dapat menurunkan LDL rata-rata 12 mg/dL pada dosis yang tepat. Tirta mengingatkan, kuncinya jangan dikurangi dari resep dan masak tidak terlalu berminyak.

Semua strategi ini bisa dilakukan tanpa harus menghindari satu pun hidangan Lebaran. Tidak perlu diet ketat atau berhenti menikmati hidangan Lebaran.

"Modifikasi kecil pada cara memasak, makan sayur lebih dulu, bergerak setelah makan dan minum air putih yang cukup sudah cukup untuk menekan risiko secara bermakna,” kata dokter spesialis gizi klinik yang berpraktik di RS Pondok Indah Jakarta itu.